Kenali Ciri-Ciri Burnout yang Sering Terabaikan, Salah Satunya Kabut Otak

sejuk.co.id, Jakarta – Burnout bukan sekadar kelelahan biasa setelah hari yang melelahkan. Ini adalah kondisi serius yang dapat mengganggu kesehatan fisik, emosional, dan produktivitas seseorang. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sedang mengalaminya hingga akhirnya terlambat.

Sering merasa tidak bersemangat, letih sepanjang waktu, atau kehilangan minat terhadap pekerjaan bisa jadi ciri-ciri burnout. Menurut Rachel Goldman, Ph.D., psikolog klinis dari NYU Grossman School of Medicine, burnout jauh lebih kompleks dibanding stres harian.

“Stres itu sulit dan banyak orang kesulitan mengatasinya, tetapi kelelahan adalah tingkatan yang berbeda; itu adalah perasaan kehabisan tenaga, merasa tidak berdaya, motivasi berkurang, dan itu sangat membebani emosi,” jelasnya.

Berbeda dengan stres biasa yang dapat pulih setelah istirahat, ciri burnout tidak cukup ditangani hanya dengan akhir pekan atau cuti sesaat.

Tiga Dimensi Utama Burnout

Menurut Judy Ho, Ph.D., neuropsikolog klinis dan penulis buku Stop Self-Sabotage, burnout dapat dikenali melalui tiga dimensi utama, terutama dalam konteks pekerjaan:

• Kelelahan emosional: Merasa lelah secara terus-menerus meski sudah cukup tidur atau beristirahat.
• Depersonalisasi: Kehilangan keterikatan dengan pekerjaan atau tugas, serta menjadi lebih sinis atau apatis.
• Perasaan tidak efektif: Merasa gagal atau tidak berkontribusi, meski sudah bekerja keras.

“Seseorang tidak harus memenuhi ketiga kriteria tersebut untuk mengalami kelelahan, tetapi ketiga hal tersebutlah yang kita lihat ketika membahas kelelahan versus sesuatu seperti depresi klinis,” jelas Dr. Ho.

Burnout memang berbeda dari depresi, namun keduanya saling berkaitan dan bisa memicu satu sama lain.

Ciri-Ciri Burnout yang Patut Diwaspadai

Tanda-tanda burnout tidak hanya muncul dalam konteks pekerjaan, tapi juga bisa berdampak pada kehidupan pribadi. Berikut gejala yang umum terjadi:

Di tempat kerja:

• Kinerja menurun
• Datang terlambat atau sering izin
• Hilang motivasi dan minat
• Merasa tidak dihargai atau tidak punya makna
• Menarik diri dari rekan kerja
• Sulit berkonsentrasi dan mengalami kabut otak 

Dalam kehidupan sehari-hari:

• Kelelahan fisik dan mental
• Mudah marah atau tersinggung
• Hilang minat terhadap aktivitas favorit
• Sulit tidur
• Sakit kepala atau gangguan pencernaan
• Perubahan pola makan

Jika Anda mengalami beberapa tanda di atas secara bersamaan dan berkepanjangan, ada kemungkinan besar Anda sedang menghadapi burnout.

Mengelola dan Mencegah Burnout Lewat Dukungan dan Batasan

Burnout bisa diperparah oleh perasaan bersalah atau malu karena merasa “tidak cukup kuat” menghadapinya. Inilah mengapa Dr. Ho menyarankan untuk terbuka dan membicarakannya.

“Ketika Anda tidak membicarakan burnout, Anda merasa semuanya ada pada Anda dan Anda merasa tidak memiliki dukungan,” jelasnya, dilansir Good Housekeeping. 

Menetapkan batasan juga penting. Dr. Ho menekankan pentingnya belajar mengatakan “tidak” tanpa merasa bersalah.

“Mengatakan ‘ya’ pada terlalu banyak hal dapat membuat Anda menanggung terlalu banyak beban, dan itu menjadi penyebab utama kelelahan,” tegasnya.

Membingkai penolakan dengan alternatif juga bisa membantu, misalnya dengan mengatakan: “Saya belum bisa bantu sekarang, tapi mungkin bulan depan.”

Menciptakan Ruang untuk Kebahagiaan Kecil

Zakia S. Williams, M.B.A., M.A., dari organisasi Black Men Heal, menekankan pentingnya mencari momen-momen bahagia dalam rutinitas padat.

“Bagi sebagian orang, mungkin mudah untuk merasakan kebahagiaan, tetapi yang lain harus mencarinya—terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang sangat menuntut dan banyak tanggung jawab lain,” ujarnya.

Kegiatan sederhana seperti jalan kaki, membaca, menonton serial favorit, mewarnai, bahkan berkebun bisa memberi efek positif. Hal ini membantu mengaktifkan ulang sistem “hadiah” otak dan mengurangi tekanan berlebih.

Selain itu, Dr. Goldman menyarankan beberapa langkah praktis seperti:

• Menetapkan batas waktu kerja dan waktu istirahat
• Melakukan perawatan diri secara rutin
• Menjaga pola makan, tidur, dan hidrasi
• Mendengarkan sinyal tubuh dan menjadwalkan aktivitas menyenangkan
• Berkonsultasi dengan profesional bila diperlukan

Burnout bisa dialami siapa saja—pekerja kantoran, orang tua, pengasuh, hingga pelajar. Mengenali tanda-tandanya sejak dini dapat membantu Anda menjaga kesehatan mental dan kualitas hidup secara keseluruhan.

(HR99)

Dikutip dari :